星期日, 6月 12, 2016

-- 4分鐘肌力訓練與營養知識 --

首先介紹:
  • 丁小羽Plunk(棒式腹肌鍛鍊4分鐘) Youtube影片:按此連結
    • 可以先不做動作,就先雙肘撐在那邊30秒看看,以前我最早接觸的棒式是沒有動作的,只是練看誰撐得比較久。
    • 丁小羽Plunk我只有做一組,因為兩組真的超累做不完。



接著介紹:



再來是運動時使用的App介紹:
  • 一休用的Tabata App:按此連結
  • 我是用我學長推薦的這套:按此連結
    • 會記錄運動量與日期,做一段日子再回頭看會有成就感:(一休的有沒有不知道)
  • 也可以搜尋Interval timer或Tabata timer會有很多套可以選,有些免費有些是付費的App。



最後分享:
  • Akira小心得
    • 運動貴在量力而為持之以恆,上述Plunk或Tabata等肌力訓練都是一個動作做20秒休息10秒,4個動作為一組,因此一組其實只花2分鐘,所謂的4分鐘Plunk或Tabata其實就是做兩組。
    • 如果一開始肌力不夠,可以試試看先做一組,等到覺得輕鬆了再加一組,慢慢地增加運動量。每天只要做4分鐘,少看5分鐘電視/手機就可以了。假日休息,飲食照常,比長跑還要容易維持。働きマン歌詞提到:「千里路也是從一步開始走」,真是非常激勵人心的歌詞啊。
    • 同樣都是一公斤,肌肉的體積是脂肪的1/3,但是消耗的熱量是脂肪的7~10倍左右,因此開始進行肌力訓練後,體重可能不會下降很多,但是體態會比較好看。以我的經驗是第一個月會增加1公斤,之後會開始下降,但我下降3公斤就停止了,不過身形看起來有比較瘦。
    • 上述理論可以參考:一休減重心得分享--告訴你為什麼一定要吃到基礎代謝率才會瘦
    • 基礎代謝率計算教學:(康健雜誌)讓熱量消耗快一點!5大招擁有「易瘦體質」
    • 後來可能遇到過年,以及年後各式各樣的高熱量甜食吃太多,工作忙碌加班,導致每日運動無法維持,而且加班很晚回家很累又肚子餓就又吃零食,導致最近體重又胖了1公斤,目前是先減少攝取甜食的量,以及增加運動的時間,過一陣子再看看效果如何。
    • 目前的每日運動項目如下:
      • 一休Tabata中階4分鐘
      • 休息2分鐘
      • 丁小羽Plunk 2分鐘
      • 休息2分鐘
      • 伏地挺身20下
      • 休息2分鐘
      • 伏地挺身20下
      • 完成
      • 假日加騎健身車15分鐘
  • 食食課課教室
    • 有74集,可以先挑有興趣的議題觀看,播放清單請按此連結
    • 很多觀念顛覆傳統,請自行斟酌。