-- 4分鐘肌力訓練與營養知識 --

首先介紹：

• 丁小羽Plunk(棒式腹肌鍛鍊4分鐘) Youtube影片：按此連結
• 可以先不做動作，就先雙肘撐在那邊30秒看看，以前我最早接觸的棒式是沒有動作的，只是練看誰撐得比較久。
• 丁小羽Plunk我只有做一組，因為兩組真的超累做不完。

接著介紹：

• 一休 4分鐘Tabata Youtube影片
• 初階(溫和版)LV1：按此連結
• 初階(溫和版)LV2：按此連結
• 一休Tabata初階動作重點可以參考：一休運動心得分享--Tabata 4分鐘高強度間歇運動(溫和版、進階版)
• 我是一開始就直接練中階版(因為不知道有初階版)：按此連結

再來是運動時使用的App介紹：

• 一休用的Tabata App：按此連結
• 我是用我學長推薦的這套：按此連結
• 會記錄運動量與日期，做一段日子再回頭看會有成就感：(一休的有沒有不知道)
  
• 也可以搜尋Interval timer或Tabata timer會有很多套可以選，有些免費有些是付費的App。

最後分享：

• Akira小心得
• 運動貴在量力而為持之以恆，上述Plunk或Tabata等肌力訓練都是一個動作做20秒休息10秒，4個動作為一組，因此一組其實只花2分鐘，所謂的4分鐘Plunk或Tabata其實就是做兩組。
• 如果一開始肌力不夠，可以試試看先做一組，等到覺得輕鬆了再加一組，慢慢地增加運動量。每天只要做4分鐘，少看5分鐘電視/手機就可以了。假日休息，飲食照常，比長跑還要容易維持。働きマン歌詞提到：「千里路也是從一步開始走」，真是非常激勵人心的歌詞啊。
• 同樣都是一公斤，肌肉的體積是脂肪的1/3，但是消耗的熱量是脂肪的7~10倍左右，因此開始進行肌力訓練後，體重可能不會下降很多，但是體態會比較好看。以我的經驗是第一個月會增加1公斤，之後會開始下降，但我下降3公斤就停止了，不過身形看起來有比較瘦。
• 上述理論可以參考：一休減重心得分享--告訴你為什麼一定要吃到基礎代謝率才會瘦
• 基礎代謝率計算教學：(康健雜誌)讓熱量消耗快一點！5大招擁有「易瘦體質」
• 後來可能遇到過年，以及年後各式各樣的高熱量甜食吃太多，工作忙碌加班，導致每日運動無法維持，而且加班很晚回家很累又肚子餓就又吃零食，導致最近體重又胖了1公斤，目前是先減少攝取甜食的量，以及增加運動的時間，過一陣子再看看效果如何。
• 目前的每日運動項目如下：
• 一休Tabata中階4分鐘
• 休息2分鐘
• 丁小羽Plunk 2分鐘
• 休息2分鐘
• 伏地挺身20下
• 休息2分鐘
• 伏地挺身20下
• 完成
• 假日加騎健身車15分鐘
• 食食課課教室
• 有74集，可以先挑有興趣的議題觀看，播放清單請按此連結。
• 很多觀念顛覆傳統，請自行斟酌。